مشاوره تلفنی در ایام نوروز ویژه دانشجویان و دانشگاهیان دانشگاههای سراسر کشور
| تاریخ ارسال: 1405/1/1 |
💠 دفتر مشاوره و سلامت سازمان امور دانشجویان برگزار میکند:📞 صدای مشاور دانشجو
مشاوره تلفنی در ایام نوروز
🗓 ۱ الی ۱۴ فروردین ۱۴۰۵
همه روزه حتی پنجشنبه و جمعه
⏰️ زمان ۱۷ الی ۲۳
☎️ شماره تماس: ۴۰۴۰ ۹۶۶۶ ۰۲۱
🔰ویژه دانشجویان و دانشگاهیان دانشگاههای سراسر کشور
🟠با همکاری:
روان شناسان، مشاوران و مددکاران مراکز مشاوره دانشگاههای تابع وزارت علوم
🔴 *ترس شبانه و بیخوابی در جنگ: راههای بهبود خواب*
🔷 *چرا درجنگ خوابیدن سخت است؟*
🔹آمادهباش دائمی:
بدن فکر میکند باید همیشه هوشیار باشد
🔹ترس از حمله شبانه:
تاریکی ترس را بیشتر میکند
🔹به هم ریختن ریتم شبانهروزی: استرس، ساعت بدن را مختل میکند
🔹کابوسها:
مغز در خواب هم در حال پردازش ترسهاست
🔹صدای آژیر و انفجار:
حتی وقتی نیست، گوشها در انتظارند
🔷 *راهکارهای عملی برای خواب بهتر*
یک روال آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کن
هر شب، یک ساعت قبل از خواب، کارهایی که به بدن بفهماند «وقت آرامش است»:
🔹چای کمرنگ یا دمنوش بابونه
🔹وضو گرفتن یا دوش آب گرم (اگر امکان دارد)
🔹نورها را کم کن
🔹با صدای آرام با خانواده حرف بزن، نه درباره اخبار
🔹دعا یا ذکر آرام بخوان
۲️⃣ *محیط خواب را تا حد ممکن ایمن و آرام کن*
🔹اگر اتاق خواب نزدیک پنجره است، جای خواب را جابهجا کن
🔹از پرده ضخیم برای تاریکتر کردن استفاده کن
🔹گوشگیر ( earplug) اگر داری، استفاده کن (اما طوری که صدای هشدار را بشنوی)
🔹یک وسیله آشنا و آرامشبخش کنار دستت بگذار (قرآن، تسبیح، عکس عزیزان)
۳️⃣ *تکنیکهای تنفسی و ذهنی در رختخواب*
🔷 *تکنیک تنفس ۴-۷-۸:*
🔹۴ ثانیه دم از بینی
🔹۷ ثانیه نگه دار
🔹۸ ثانیه بازدم آرام از دهان
🔹۴-۵ بار تکرار کن
🔷 *تکنیک اسکن بدن:*
از نوک پا شروع کن، آرام آرام به بالا بیا و به هر عضو بگو «شل باش، رها کن».
🔷 *تکنیک جایگزینی افکار:*
وقتی فکرهای ترسناک میآیند، عمداً به یک خاطره آرامشبخش فکر کن (سفر قدیمی، کنار دریا، آغوش مادر).
۴️⃣ *با ترس شبانه روبرو شو، نه اینکه بجنگی*
🔹به خودت بگو: «حق دارم بترسم. اینجا امنترین جایی است که میتوانم باشم. اگر خطری بود، بیدار میشوم و تصمیم میگیرم.»
🔹جنگ با ترس، ترس را بیشتر میکند. پذیرشش، آرامش میآورد.
🔷 *اگر اصلاً خوابت نمیبرد*
گاهی پیش میآید که هر کاری میکنی، خوابت نمیبرد. در این مواقع:
🔹از رختخواب بیرون بیا (نه برای چک کردن اخبار!)
🔹یک کار آرام و بیربط انجام بده: کتاب بخوان (نه در گوشی)، یک نقاشی ساده بکش، چای بابونه درست کن
🔹وقتی خواب آلوده شدی، برگرد به رختخواب
🔷 * نگران فردا نباش*
اگر امشب نخوابی، فردا هم زندهای. فردا شب میخوابی. بدن خودش جبران میکند.
🔷 *با خدا حرف بزن*
اگر اهل دعایی، مناجات شب فرصتی برای آرامش است. اگر نه، با خودت حرف بزن.
🔷 *برای کودکان در شب*
قبل از خواب:
🔹یک قصه آرامشبخش بگو (نه درباره جنگ)
🔹با هم دعا یا ذکر بگویید
🔹یک چراغ خواب کوچک روشن بگذار (تاریکی مطلق برای کودک ترسناکتر است)
🔹عروسک یا پتوی مورد علاقه را کنارش بگذار
🔷 *اگر نیمهشب بیدار شد:*
🔹سریع برو کنارش
🔹در آغوش بگیر
🔹نگو «نترس»، بگو «من پیش تو هستم»
🔹آب خنک بده تا بنوشد
🔹چند نفس عمیق با هم بکشید
📌 *کارهایی که خواب را بدتر میکند*
🔺چک کردن اخبار قبل از خواب (مهمترین عامل بیخوابی)
🔺گوشی در دست تا لحظه خواب (نور آبی مغز را بیدار نگه میدارد)
🔺گفتگوهای پرتنش درباره جنگ در شب
🔺خوردن غذای سنگین یا کافئین (چای پررنگ، قهوه) نزدیک خواب
🔺فکر کردن به «اگر فردا...»