استرس و راه های مقابله با آن
استرس یک حقیقت زندگی روزمره است که هیچ کس نمی تواند از آن اجتناب کند. استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که سازگاری فرد را برهم می زند. تپش قلب، تندتند نفس کشیدن، حالت تهوع، خشکی دهان، تکرر ادرار، سرد شدن بدن، گرفتگی عضلات، سردرد، کاهش تمرکز و حافظه، فکر کردن زیاد به عامل استرس زا، ناامیدی، پرخوابی یا بی خوابی و ...از علائم استرس می باشد. اخیراً به دنبال سرعت بالای انتشار یک بیماری ویروسی (کرونا) کمتر شناخته شده و ابتلای جمعیت قابل توجهی از یک کشور در یک بازه زمانی کوتاه و قرارگرفتن در یک وضعیت همه گیری جهانی، معمولا آسیب های مستقیم بیماری بیشتر به چشم می آیند. بخش قابل ملاحظه ای از این پیامدها شامل عوارض روانشناختی شایعی هستند که شباهت های زیادی با پیامدهای پس از وقوع حوادث طبیعی دارند. در چنین شرایطی، افرادی که از قبل دچار اختلالات اضطرابی بوده و یا تحت درمان هستند، ممکن است در شرایط فعلی نیز دچار تشدید علائم بیماری خود شوند. در این راستا نکات زیر جهت کمک به افرادی که تحت استرس هستند، توصیه می گردد.
۱-فعالیت ها: برنامه ریزی برای انجام بعضی فعالیت ها به صورت روزانه می تواند در زمینه کاهش هیجانات منفی بسیار کمک کننده باشد. این فعالیت ها می تواند شامل: ورزش، خواندن کتاب، تماس با دوستان، شستن ظروف، آشپزی و... باشد. ورزش یک ضداسترس عالی است چون ماده ای به نام اندورفین در بدن ترشح می کند که موجب می شود تنش و اضطراب کم شود.
۲-مقایسه ها: مقایسه ها به شما کمک می کند تا دیدگاهی متفاوت نسبت به وضعیت موجود داشته باشید. این شرایط را با شرایط دشوارتری که قبلاً با آن روبرو شده بودید، مقایسه کنید. خود را با افرادی مقایسه کنید که شرایط بسیار سخت تری را پشت سر گذاشته اند.
۳-هیجانات: می توانید با فعالیت ها و همچنین افکار متفاوت، هیجانی متفاوت و متضاد با هیجان منفی تجربه کنید. فعالیت هایی مانند گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش، گوش دادن به کتاب های صوتی، یادآوری اوقات شاد و مفرح، دیدن برنامه ها و فیلم های شاد و...
۴-افکار: آگاهانه بر روی یک فکر تمرکز کنید. برای مثال: عدد ۷ را به صورت متوالی از عدد ۱۰۰ کم کنید. حل کردن جدول، حفظ اشعار، حل معما یا خواندن مجله از موارد دیگر می باشد.
۵-دعاکردن: ارتباط خود را با خداوند حفظ کنید. به جای اینکه بپرسید چرا من؟ سعی کنید تا قدرت پیروزی در این بحران را درخواست نمایید. وقتی که دستها، از همه اسبابها کوتاه می شود و امید، حتی در تاریکی ها همچنان ادامه دارد، فقط پناه بردن به آفریدگار زمین و آسمان بجا می ماند و راه ها از جایی که هیچ انتظارش را ندارید، باز می شود. امید داشته باشید زیرا هر جایی که امید دارید، تمام کائنات در راستای خواسته ی شما تلاش می کند.
۶-آرامسازی با تنفس: تنفس عمیق یک اثر آرام بخش بر کل سیستم بدن دارد و موجب می شود که تنش کل بدن کم شود. هوا را از طریق تنفس شکمی به آرامی و با شمارش تا عدد چهار به درون ریه هایتان بفرستید و تا چهار شماره تنفس را نگه دارید و با چهار شماره به آرامی هوا را از ریه های خود خارج کنید. چند بار این کار را تکرار کنید و هر بار که یک دم و بازدم را انجام می دهید کلمه یا عبارتی مثبت مانند من آرامم را با خود تکرار کنید. تمرین های آرام سازی پادزهر استرس است. چون ضربان قلب و فشارخون را پایین می آورد، تنفس را کند می کند، تنش عضلات را کم می کند و بطور کلی بدن را در حالت آرامش قرار می دهد.
۷-آرامسازی عضلانی: ابتدا به یک مکان خلوت بروید، به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. به آرامی نفس بکشید و سپس عضلات مختلف بدنتان را به ترتیب منقبض و منبسط کنید. ابروها، پلک ها، زبان، گلو، صورت، دستها از بالا تا نوک انگشتان، شکم، ران، زانو، ساق پا، و انگشتان پا. از پیشانی شروع کنید تا به نوک انگشتان پا برسید. پیشانی را تا جایی که می توانید منقبض کنید و حدود ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید و سپس عضلات آنرا تا جاییکه می توانید رها کنید.
-ابروها را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
-چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.
-زبان خود را به سقف دهان فشار دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
-لب ها را به هم فشار دهید و چروک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
-شانه ها را بالا بکشید و سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به نوک انگشتان پا برسید. در طول آرامسازی تنفس خود را آرام نگه دارید و سعی کنید تنفس به طریقه شکمی باشد.
۸-تصویرسازی ذهنی خوشایند: تجسم کنید در یک مکان زیبا و آرام بخش مثل ساحل دریا، دشت، جنگل و ... هستید. به جزئیات این مکان فکر کنید و سعی کنید از همه حواستان استفاده کنید. برای مثال اگر تصور می کنید در طبیعت هستید، سعی کنید خنکی چمنی را که روی آن دراز کشیده اید، صدای پرندگان، طعم لذت بخش چایی را که می نوشید را تصور کنید.
افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. این حادثه زودگذر است، زندگیم بهتر خواهد شد. این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست. می دانم آدم ناتوان و درمانده ای نیستم. می توانم این وضعیت را برای مدتی تحمل کنم. قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه پیدا کند.
۹-خود را در یک موقعیت چشم انداز در آینده قرار دهید. به سه سال دیگر فکر کنید که این مشکل به پایان رسیده و به آرامش رسیده اید، از خود بپرسید آیا آن موقع هم این موضوع به همین اندازه برایم مهم خواهد بود.
۱۰- به نقاط قوت و توانایی های خود و کسانی که می توانند کمک و حمایت کنند، توجه کنید. به موقعیت هایی فکر کنید که با استفاده از توانایی های خود، آن را به خوبی مدیریت کرده اید.
۱۱- می توانید افکار و احساسات خود را بنویسید. نوشتن باعث کاهش استرس می شود. می توانید اهداف و برنامه هایی که بعد از به پایان رسیدن این شرایط می خواهید انجام دهید را بنویسید. سعی کنید در تعیین اهداف، آنرا به اهداف کوتاه مدت و بلندمدت تقسیم کنید و استراتژی هایی را که برای رسیدن به این اهداف دارید را به صورت جزئی و در بخش های جداگانه لیست کنید.
همانطور که بدن موقع مریضی با عفونت ها می جنگد، ذهن نیز این توانایی را دارد تا با مشکلات و استرس های زندگی مقابله کرده و به ما کمک کند تا از پا نیفتیم.
نیلوفرامیرزاهدی
کارشناس ارشد روان شناسی بالینی |
