عزت نفس چیست؟

  احساسات و افکار مردم درباره خودشان، اغلب بر اساس تجارب روزانه تغییر پذیر است.

  برای مثال نمره ای که در امتحان می گیرید برخورد دوستانتان با شما و افت و خیزهای موجود در یک رابطه عاطفی، همگی به طور موقت بر احساس نوعدوستی و خوشحالی شما تأثیر می گذراند.

  البته، عزت نفس شما بنیادی تر از آن است که افت و خیزهای عادی سبب آن شود. مثلاً افرادی که از عزت نفس خوبی برخوردارند، افت و خیزهای معمول می تواند نوسانات گذرایی در نحوه احساسشان نسبت به خود ایجاد کند، ولی این تأثیرات بسیار محدودند بر عکس، آنهایی که عزت نفس نازلی دارند، افت و خیزهای معمول چه بسا زندگی آن ها را دگرگون کند.

  نگاهی به ذیل، شما را در مسیر عزت نفس بهتر قرار خواهد داد:

  Ø عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم

  Ø منشأ پیدایش عزت نفس کجاست؟

  Ø عزت نفس سالم

  Ø عزت نفس پایین

  Ø ندای درونی شما چه می گوید؟

  Ø سه وجه در عزت نفس پایین

  Ø پیامدهای عزت نفس پایین

  Ø سه گام جهت عزت نفس بهتر

  Ø عزت نفس ضعیف در مقابل عزت نفس سالم

  غالباً افرادی که از عزت نفس ضعیفی برخوردارند، وضعیت کنونی خود را ملاکی، جهت ارزیابی خویش قرار می‏دهند. آنها برای مقابله با افکار و احساسات منفی فراگیر و دائمی، به تجارب مثبت بیرونی نیاز دارند. حتی در صورت به دست آوردن تجارب مثبت ، احساس خوب ( حاصل از گرفتن نمره خوب و ....) میتواند موقتی باشد.

  عزت نفس سالم، بر پایه توانائی ما در ارزیابی دقیق از خود (شناخت خود) بنا شده است و نکته قابل توجه در آن پذیرش خود و ارج نهادن بی قید و شرط به خویش است. این بدان معناست که توانایی‏ها و محدویت‏های خود را ( که بخشی از وجود انسان هستند ) به شکل واقع بینانه ای بشناسیم و در عین حال، بدون هیچگونه قید و شرطی خود را پذیرفته و ارزشمند بداریم.

  o منشأ پیدایش عزت نفس کجاست؟

  تصور ما نسبت به خودمان به واسطه تجارب ما با افراد مختلف و گوناگون در گسترده زندگی‏مان، سبب پیدایش و دگرگونی عزت نفس ما می‏شوند. به ویژه تجارب دوران کودکی ما نقش بزرگی در شکل گیری اساس و پایه عزت نفس ما دارند. نحوه رفتار افراد درجه یک خانواده، مربیان، معلمان، روحانیون، افراد مذهبی ، همسالانمان و همچنین موفقیت ها و شکست ها از جمله عوامل تأثیر گذار در شکل گیری، عزت نفس می باشند.

  نکته : « بخش عظیمی از عزت نفس در دوران کودکی شکل می گیرد.»

  o عزت نفس سالم:

  Ø آن دسته از تجارب دوران کودکی به عزت نفس سالم منجر می شوند عبارتند از :

  Ø تحسین شدن

  Ø گوش فراداده شدن ( گوش فرادادن دیگران به صحبت های ما )

  Ø محترمانه، طرف صحبت قرار گرفتن

  Ø مورد توجه بودن و در آغوش گرفته شدن

  Ø کسب موفقیت در ورزش یا مدرسه

  Ø داشتن دوستان معتمد

  عزت نفس پایین

  آن دسته از تجارب دوران کودکی که به عزت نفس پایین می انجامند عبارتند از :

  Ø به طرز ناخوشایندی مورد انتقاد قرار گرفتن

  Ø آماج داد و فریاد و ضرب و شتم دیگران قرار گرفتن

  Ø نادیده انگاشته شدن، مسخره یا تحقیر شدن

  Ø همیشه انتظار « عالی بودن » از ما داشتن

  Ø تجربه شکست در ورزش یا مدرسه

  کسانی که دارای عزت نفس پایین هستند دائماً در معرض این پیام هستند که شکست تجربه ها (باختن در بازی، گرفتن نمره پایین و .... ) به معنای شکست تمام وجود آنهاست.

  ندای درونی شما چه می گوید؟

  همه تجربه های پیشین ما، حتی آنهایی که معمولاً ناآشکار هستند، در قالب یک ندای درونی، در زندگی روزمره ما زنده و فعال هستند. این ندای درونی دائماً پیام های ناب خود را به ما گوشزد می کند اگر چه همانند برخی سخنان آنها را نمی شنویم ندای درونی در افرادی با عزت نفس پایین، به شکل انتقاد ناخوشایند درونی ، انتقاد دائمی نسبت به خود و تنبیه خود و ناچیز جلوه دادن کامیابی بروز می نماید.

  o سه وجه از عزت نفس پایین

  اغلب ما تصویری از عزت نفس پایین داریم، اما باید توجه داشت این تشخیص همیشه آسان نیست. سه شکل متداول عزت نفس پایین آورده شده اند:

  فریبنده : فرد خوشحال و موفق رفتار می کند اما به راستی از شکست می هراسد.

  او در هراسی دائمی نسبت به آشکار شدن هویت واقعی خود به سر می برد. این فرد جهت حفظ نقاب عزت نفس مثبت نیاز به کامیابی های مکرر دارد که این امور خود منجر به مشکلاتی چون کمال گرایی ، تعلل در امور، رقابت و فرسودگی می شود.

  عصیانگر : رفتار فرد به گونه ای است که گوئی مصلحت اندیش دیگران بوده و در همه موارد صاحب نظر می باشد. این فرد همانند افراد مهم و قدرتمند عمل می کند. همواره از این مسئله که دیگران « به اندازه کافی خوب نیستند، احساس خشم و عصبانیت می کند دائماً وانمود می کند قضاوت و انتقاد دیگران سبب آزارش نمی شود. در نهایت این حالات به مشکلاتی نظیر سرزنش بیش از حد دیگران ، قانون شکنی یا مخالف جویی می انجامد.

  بازنده: فرد احساس بی فایدگی دارد و قادر به مواجهه با جهان نمی باشد. او در انتظار رسیدن به یک ناجی یا فریادرس به سر می برد وی برای مقابله با ترس ناشی از قبول مسئولیت تعیین زندگی خود، از دلسوزی برای خویش با بی تفاوتی می گذرد و جهت راهنمایی، دائماً چشم به دیگران دوخته است. این دیدگاه به مسائلی نظیر کمبود مهارتهای ابراز وجود، کم آموزی، اتکای بیش از حد به دیگران و ..... منجر می شود.

  o پیامدهای عزت نفس پایین:

  عزت نفس پایین، پیامدهای وسیعی به دنبال دارد.

  Ø می تواند موجب اضطراب، فشار روانی، احساس تنهایی و آمادگی برای افسردگی شود.

  Ø می تواند سبب بروز مشکلاتی در رابطه با دوستان و ارتباطات وی شود.

  Ø می تواند به طوری جدی بر عملکرد تحصیلی و شغلی اثر گذارد.

  Ø می تواند سبب سرخوردگی فرد شود و میزان آسیب پذیری فرد را در مقابل مواد مخدر و الکل افزایش دهد.

  Ø بدتر از همه، پیامدهای منفی پیش گفته، تقویت کننده تصویر منفی از خویش است و می تواند عزت نفس فرد را به قهقرا کشانیده و روحیه غیر خلاق و حتی رفتارهای خود تخریبی را فعالانه تشدید کند.

  o سه گام جهت رسیدن به عزت نفس

  پیش از آنکه شروع به بهبود عزت نفس خود نمائید، ابتدا به توانایی آن اعتقاد داشته باشید. لزوماً هر تغییری سریع و آسان رخ نمی دهد، اما می تواند اتفاق بیفتد. شما ضعیف نیستید! به محض پذیرش و یا حداقل توجه به جمله مذکور، می توان گام های سه گانه را برای تغییر عزت نفس برداشت:

  ü گام 1: سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی

  ü گام 2: تمرین پرورش خود

  ü گام 3: تقاضای کمک به دیگران

  گام اول : سرپوش گذاردن بر انتقاد درونی

  اولین گام مهم در بهبود عزت نفس، شروع مبارزه با پیامدهای منفی ندای درونی منتقد است. در جدول زیر چند مثال شاخص از ندای درونی انتقاد گر و راه « سرپوش گذاردن » بر آن آورده شده است:

  ندای انتقاد کننده درونی

  به طرز غیر عادلانه ای ناخوشانید است

  مردم اظهار داشتند که نحوه ارائه مطلب من به دلشان نشست، در حالیکه به خوبی که باید می بود نبود، نمی توانم باور کنم مردم متوجه جابجایی مطالب به هنگام ارائه آن نشده باشند. من انسان ریاکاری هستم.

  تعمیم غیر واقع گرانه

  در امتحانم، نمره رد گرفتم. من در این کلاس هیچ چیز نمی فهمم. آدم کودنی هستم چه کسی را گول می زنم؟ نباید به این کلاس می رفتم. من احمقم و در دانشکده جایی ندارم.

  پاسخگویی شما

  اطمینان دهنده باشید

  خوب واقعاً کارم را دوست دارم شاید کامل نبود اما من روی آن مطلب خیلی خوب کار کرده بودم و کارم را خوب انجام دادم. به خود افتخار می کنم. این یک موفقیت بزرگ بود.

  صریح باشید

  من، تنها در همین امتحان ضعیف کار کردم، در صورتی که همه تکالیف منزل را خوب انجام داده ام. در این درس نکته ای وجود دارد که کمتر از چیزی که می پنداشتیم، درکش کرده ام ولی می توانم روز جزوه ها و مواد درسی کار کنم چرا که من در موارد دیگری نیز که به همین دشواری بوده اند! خوب بوده ام .

  ندای درونی منتقد

  در جستجوی امور غیر منطقی است

  « او اخم آلود است. اگر چه چیزی گفت، ولی می دانم این بدان معناست که او مرا دوست ندارد»

  فاجعه می سازد: « آن شرکت درخواست مرا نپذیرفت. چقدر سرافکنده و تحقیر شدم. هرگز موفق به پیدا کردن کار نخواهم شد. همیشه بیکار خواهم بود».

  پاسخگویی شما

  با امور غیر منطقی مبارزه کنید

  «خوب، او اخم آلود است. اما من علتش را نمی دانم. احتمالاً ارتباطی به من ندارد باید از او بپرسم»

  واقع گرا باشید:

  « آره » آزاردهنده است. خوب در اینجا هم در مصاحبه برای کار رد شدم. چون فرد منضبط و دقیق هستم حتماً کار خوبی را پیدا خواهم کرد.

  o گام دوم : تمرین پرورش خود

  سرپوش گذاردن بر ندای درونی انتقاد گر، اولین قدم مهم است، اما کافی نیست. از آنجایی که بخشی از عزت نفس ما، به رفتاری که دیگران در گذشته با ما داشته اند مربوط می شود. دومین قدم به سوی عزت نفس سالم، آن است که با خودتان به عنوان یک فرد ارزشمند رفتار کنید.

  با پرورش و اهمیت دادن به خود به شیوه ای نشان دهید که ارزشمند، با کفایت لایق و دوست داشتنی هستید و این چنین با تجارب یا پیامهای منفی گذشته مبارزه کنید.

  پرورش خود ار بخش های گوناگونی تشکیل می شود

  Ø مراقبت های اولیه را نسبت به خود اعمال نمائید. به مقدار کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید، مرتب ورزش کنید، در رعایت بهداشت کوشا باشید و الی آخر.

  Ø برای خودتان برنامه های تفریحی و آرامش دهنده ترتیب دهید. می توانید به سینما بروید، خواب نیمروزی داشته باشید، به ماساژ بروید، گلکاری و باغبانی کنید. با هر چیزی که برایتان لذتبخش است، به خود آرامش دهید.

  Ø خود را برای موفقیت هایتان تشویق کنید.

  به طور مثال شما می توانید به خاطر نمره خوبی که گرفته اید، یک شب به خود مرخصی دهید و جشنی برپا دارید. با خانواده خود بیرون بروید.

  و به خاطر تماس تلفنی که برایتان بسیار مشکل بوده ولی انجام داده اید، خود را تحسین کنید.

  Ø توانایی ها و کامیابی های خویش را به خود یادآوری کنید.

  یک روش آن است که فهرستی از چیزهایی که برای خود دوست دارید. تهیه کنید، یا یک پرونده
«موفقیت» برای خود ترتیب دهید که نامه های مثبت، تشویق نامه ها، مدارک یا تقدیر نامه ها را درآن نگهداری کنید.

  موفقیت هایی را که سبب افتخار شما هستند، نشانه هایی که همیشه در معرض دیدتان باشد، یادآور شوید.

  Ø هنگامی که مطابق با انتظاراتتان عمل نکرده اید خود را ببخشید چنانچه به پرورش خود عادت نداشته باشید، این عمل به نظر سخت و دشوار می نماید. از خود انتقاد نکنید.

  وقتی کاری را کاملاً صحیح انجام نداده اید، آن ندای درونی را به یاد داشته باشید!

  خود را متعالی بدانید حتی وقتی احساس می کنید، استحقاق آن را ندارید. چنین « وانمود کنید »تا همان گونه «رخ دهد» وقتی احساس متعالی و خوب بودن را به خود القاء می کنید، بتدریج آنرا باور خواهید نمود.

  § گام سوم: از دیگران یاری بخواهید

  غالباً، یاری طلبیدن از دیگران، مهمترین و نیز دشوارترین قدم به سوی تقویت عزت نفس است.

  افرادی که دارای عزت نفس پائین هستند. به دلیل احساس عدم لیاقت نمی توانند از دیگران طلب کمک نمایند. اما از آنجایی که عزت نفس پایین، غالباً حاصل نحوه برخوردی است که دیگران در گذشته با شما داشته اند، جهت مبارزه با پیامدهای انتقادی، که خود حاصل از تجارب منفی گذشته اند، نیازمند کمک دیگران خواهید بود.

  در اینجا چند روش جهت کمک طلبیدن از دیگران آورده شده است:

  - از دوستان طلب حمایت کنید.

  - از دوستانتان بپرسید از چه ویژگی شما خوششان می آید یا فکر می کنند شما در آن مورد دارای قوت هستید.

  o از کسی که به شما اهمیت می دهد، بخواهید که برای مدت کوتاهی به شما گوش فرا دهد، بدون آنکه سعی داشته باشد چیزی را «اصلاح » کند.

  o برای در آغوش گرفتن دوستان مشتاق باشید.

  § از معلمان و دیگر یاری دهندگان کمک بخواهید.

  o چنانچه مشکل درسی دارید، نزد استادان یا مشاوران بروید و از آنها بخواهید در این امور، کمکتان کنند به یاد داشته باشید ؛

  آنها حضور دارند تا به یادگیری شما کمک کنند!

  اگر در زمینه های مشخصی اعتماد به نفس پائین دارید، در کلاس ها شرکت کنید و یا فعالیت های تازه ای را پیش بگیرید تا حس رقابت را در شما افزایش دهد.

  ( برای مثال شرکت در کلاسهای ریاضی، ورزشی، کلاسهای شنا و ...)

  o با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید

  گاه، غلبه بر عزت نفس پائین چنان رنج آور و یا مشکل به نظر می رسد، که نیاز به کمک حرفه ای درمانگر یا مشاور روانشناس پیش می آید. صحبت با یک مشاور روش خوبی جهت آشنایی بیشتر با جنبه های عزت نفس شماست و منجر به بالا رفتن عزت نفس شما می شود.

  نسرین مصباح

  کارشناس مرکز مشاوره دانشگاه تهران